الكالسيوم وفيتامين د: مهمان لجميع الأعمار

يحتوي الغذاء الذي نتناوله على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى التي تساعد على المحافظة على صحة أجسامنا ومن المواد الغذائية التي نحتاجها لعظام قوية على وجه الخصوص: الكالسيوم وفيتامين د.

دور الكالسيوم

يعتبر الكالسيوم ضرورياً للقلب والعضلات والأعصاب حتى تعمل بشكل جيد كما يعتبر مهماً بالنسبة للدم حتى يتجلط. تساهم قلة الكالسيوم بشكل كبير في تطور مرض هشاشة العظام، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن قلة تناول الكالسيوم طوال فترة حياة الفرد يرتبط بقلة كثافة العظم ونسب الكسور المرتفعة، كما يرى الخبراء أن معظم الناس لا يحصلون على كمية الكالسيوم التي يحتاجونها للمحافظة على صحة العظام. لمعرفة كمية الكالسيوم التي تحتاجها، ارجع الى الكمية الموصى بها من الكالسيوم بالملغرامات في الجدول أدناه.



كمية الكالسيوم الموصى بأخذها
العمر
كمية الكالسيوم بالملغرامات

الرضع
منذ الولادة – 6 أشهر
210
6 أشهر – سنة
270
الأطفال/ الشباب اليافعين
1 – 3 سنوات
500
4 – 8 سنوات
800
8 – 18 سنة
1,300
النساء والرجال البالغين
19 – 50 سنة
1,000
أكبر من 50 سنة
1,200
الحوامل والمرضعات
18 سنة أو أقل
1,300
19 – 50 سنة
1,000
المصدر: الأكاديمية الوطنية للعلوم، 1997

لمعرفة كيف يمكنك بسهولة إضافة المزيد من الكالسيوم لنظامك الغذائي دون إضافة الكثير من الدهون، اطلع على قائمة الأغذية الغنية بالكالسيوم أدناه.

الأغذية الغنية بالكالسيوم
الأغذية
الكالسيوم بالملغرامات
السردين المعلب بالزيت، مع هيكله العظمي الصالح للأكل، (حوالي 90 غرام)
324
جبنة تشيدر مبشورة (حوالي 45 غرام)
306
كوب حليب خالي من الدسم
302
كوب ميلك شيك
300
كوب زبادي عادي قليل الدسم
300
كوب فول الصويا مطبوخ
261
عصير برتقال معزز بالكالسيوم (حوالي 175 مل)
200 – 260 (متفاوت)
سلمون معلب، مع هيكله العظمي الصالح للأكل، (حوالي 90 غرام)
181
كوب من الحبوب المحمصة
142
كوب جبنة كوتاج، 1% دسم الحليب
138
كوب سباغيتي أو لازانيا
125
نصف كوب زبادي مثلج بطعم الفانيلا
103
كوب من الحبوب الجاهزة والمدعمة بالكالسيوم
100 – 1000 (متفاوت)
شريحة بيتزا بالجبن
100
نصف كوب مسلوق من أوراق اللفت
99
كوب بروكلي غير مطبوخ
90
نصف كوب بوظة بطعم الفانيلا
85


المصدر: تقرير الجراحين العامين عام 2004 فيما يتعلق بصحة العظام وهشاشة العظام: ماذا تعني لك. وزارة الصحة الأمريكية والخدمات الإنسانية، مكتب الجراحين العامين، 2004، صفحة 12-13.

المواد التي تقضي على الكالسيوم:

بالرغم من أن النظام الغذائي المتوازن يساعد على امتصاص الكالسيوم، إلا أن ارتفاع مستويات البروتين والصوديوم (الملح) في النظام الغذائي قد تزيد من طرح الكالسيوم عن طريق الكليتين. حيث يجب تجنب زيادة هذه المواد بشكل مفرط خاصة لؤلاءك الذين يتناولون كميات قليلة من الكالسيوم.

قد يؤدي عدم تحمل اللاكتوز إلى عدم تناول الكالسيوم بالكمية الكافية، حيث يعاني الأشخاص المصابين بعدم تحمل اللاكتوز من قلة كمية أنزيم اللاكتيز الضروري لتحليل اللاكتوز الموجود في منتجات الألبان. لجعل منتجات الألبان ضمن نظامك الغذائي، يمكن تناول منتجات الألبان بكميات قليلة أو من الممكن أخذ اللاكتيز على شكل حبوب، كما أن بعض منتجات الألبان في الأسواق أصبحت تحتوي على اللاكتيز.

مكملات الكالسيوم:

إذا كان لديك مشاكل في الحصول على الكمية الكافية من الكالسيوم من خلال نظامك الغذائي، فأنت بحاجة إلى تناول مكملات الكالسيوم، حيث تعتمد كمية الكالسيوم التي تحتاج الحصول عليها من المكملات على كمية الكالسيوم التي تحصل عليها من مصادر الغذاء. يمكنك الاختيار بين عدة مركبات كالسيوم مثل كربونات الكالسيوم وسيترات الكالسيوم. باستثناء الأشخاص الذين يعانون من أمراض في الجهاز الهضمي، فإن معظم أشكال مكملات الكالسيوم يتم امتصاصها بشكل جيد ومتساوي عند أخذها مع الطعام.

يتم امتصاص مكملات الكالسيوم بشكل أفضل عند أخذها بجرعات صغيرة (500 ملغم أو أقل) على عدة جرعات طوال اليوم. بالنسبة للعديد من الأشخاص، يتم امتصاص مكملات الكالسيوم بشكل أفضل عند تناولها مع الطعام.

دور فيتامين د

يحتاج الجسم إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم حيث يؤدي عدم الحصول على كميات كافية من فيتامين د إلى عدم قدرة الشخص على تكوين كمية كافية من هرمون الكالسيتريول (المعروف باسم "فيتامين د النشط") مما يؤدي بدوره إلى قلة امتصاص الكالسيوم بشكل كاف من الغذاء. في هذه الحالة، يجب أن يحصل الجسم على الكالسيوم من مخازنه في الهيكل العظمي الأمر الذي يضعف العظام ويمنع تكون عظام جديدة قوية.

يمكنك الحصول على فيتامين د بثلاثة طرق: من خلال الجلد، أو من خلال الغذاء أوعن طريق المكملات. يتكون فيتامين د بشكل طبيعي في الجسم بعد التعرض لأشعة الشمس حيث أن قضاء 15 دقيقة في الشمس عدة مرات في الأسبوع دون واقي الشمس هو كاف لمعظم الناس لتصنيع وتخزين كل ما يحتاجونه من فيتامين د. يوصي الخبراء بالحصول على ما بين 400-600 وحدة دولية (IU) من فيتامين د والذي يمكن الحصول عليه أيضا من المكملات أو الأغذية الغنية بفيتامين د مثل صفار البيض، سمك البحر، الكبدة والحليب المدعم. يوصي معهد الطب بعدم الزيادة عن 2000 وحدة دولية في اليوم، بالرغم من ذلك فإن الأطباء في بعض الأحيان يصفون جرعات أكبر للأشخاص الذين لديهم نقص في فيتامين د.

بعض الأغذية قد تعيق نمو العظام بشكل صحي

كما ذُكر أعلاه، فإن تناول الغذاء الغني بالكالسيوم وفيتامين د هو أحد أسهل الطرق للحصول على عظام قوية ولمنع هشاشة العظام. لكن لسوء الحظ، ليس جميع أنواع الأغذية مفيدة للعظام، في الحقيقة، بعض الأغذية قد تضر بعظامك عند تناولها بكميات كبيرة.

هذا لا يعني الإستغناء بشكل كلي عن هذه الأغذية والمشروبات من نظامك الغذائي، ولكن عليك تناول هذه الأغذية والمشروبات باعتدال.

الكافيين:

يوجد في القهوة والشاي وبعض المشروبات الغازية وبعض الأدوية التي تُصرف بدون وصفة طبية. ترى بعض الدراسات بأن الكافيين قد يعيق امتصاص الكالسيوم. ومع ذلك يمكن تقليص هذا التأثير إلى حده الأدنى عند تناول كمية كافية من الأغذية التي تحتوي على الكالسيوم.

الألياف:

توجد الألياف الغذائية بشكل طبيعي في الحبوب (الشوفان أو القمح) وتوجد الألياف الوظيفية في النباتات والحيوانات. تعتبر الألياف مفيدة للصحة ولكن لها تأثير سلبي صغير على امتصاص الكالسيوم.

الأوكزاليت:

عند وجود مادة الأوكزاليت والكالسيوم في نفس الصنف الغذائي، يتحد الأوكزاليت مع الكالسيوم بشكل يمنع امتصاص الكالسيوم. يعتبر السبانخ غنياً بالأوكزاليت، ومن الأمثلة على بعض الأغذية الغنية بمادة الأوكزاليت أيضاً: البطاطا الحلوة، ولكن حيث أن هذه الأغذية لا تحتوي على الكالسيوم، فإن الأوكزاليت هنا ليس لديه أي تأثير على امتصاص الكالسيوم، حيث أن الأوكزاليت لا يؤثر على امتصاص الكالسيوم الموجود في الأغذية الأخرى التي تم تناولها مع الأغذية التي تحتوي على الأوكزاليت.

الفسفور:

يعتبر الفسفور ضرورياً لصحة العظام، لكن بعض الأشخاص يرون بأننا نتناول كمية كبيرة من الفسفور في غذائنا حيث أن الفسفور أحد مكونات المشروبات الغازية والعديد من الأغذية المصنعة. ترى بعض الدراسات أن زيادة كمية الفسفور قد يتعارض مع امتصاص الكالسيوم. لحسن الحظ، أنه يمكننا موازنة هذا بتناول كمية كافية من الأغذية التي تحتوي على الكالسيوم. مصادر الفسفور هي: الحليب واللبن والبوظة والجبنة والبازلاء واللحمة والبيض وبعض أنواع الحبوب والخبز والمشروبات الغازية والعديد من الأغذية المصنعة. تنتج التأثيرات السلبية للمشروبات الغازية على العظام من استبدال الحليب الغني بالكالسيوم بالمشروبات الغازية خاصة من قبل الأطفال والمراهقين في الوقت الذي يحتاجون فيه إلى كمية أكبر من الكالسيوم لتعزيز كثافة العظام لديهم.

البروتين:

يعد البروتين أساسياً للحصول على صحة جيدة، مع ذلك فعند تناول كمية كبيرة من البروتين، تقوم أجسامنا بتحويل البروتين الزائد إلى سعرات حرارية للحصول على طاقة مما ينتج عنه مادة كيميائية تسمى الكبريتات وهي التي تسبب فقدان بعض الكالسيوم، لكن يمكن تعويض هذا الفقدان بتناول الكميات الكافية من الكالسيوم في الطعام. البروتين الكامل يأتي من مصادر حيوانية بما فيها اللحم والدواجن والأسماك والبيض والحليب والجبنة واللبن. أما البروتين غير الكامل فيأتي من مصادر نباتية مثل البقوليات والحبوب والمكسرات والبذور والخضار.

الصوديوم:

يؤثر الصوديوم على توازن الكالسيوم في أجسامنا من خلال زيادة الكمية التي نفرزها في البول والعرق. قد يكون فقدان الكالسيوم كبيراً، ولكن يمكننا تعويض هذا الفقدان من خلال تناول الكمية الكافية من الكالسيوم في غذائنا. إن اتحاد الصوديوم والكلوريد ينتج عنه ملح الطعام العادي، كما أن العديد من الأغذية المصنعة غنية بالملح.

فبتامين أ:

يلعب فيتامين أ دوراً كبيراً في نمو العظام ولكن الكميات الكبيرة من الريتينول وهو أحد أشكال فيتامين أ قد تزيد من هدم عظامنا وقد تضعف تأثير فيتامين د والذي نحتاجه لامتصاص الكالسيوم. لم يظهر بأن كاروتين بيتا وهو أحد أشكال فيتامين أ قد يسبب أياً من هذه المشاكل. تشمل مصادر الريتنول (من أشكال فيتامين أ) الأطعمة من المصادر الحيوانية مثل الكبد وصفار البيض والجبنة والحليب. تحتوي المكملات الغذائية وبعض مستحضرات حب الشباب أيضاً على الريتنول. تشمل مصادر الكاروتين بيتا على المصادر النباتية مثل البرتقال الحلو والخضراوات الورقية مثل الجزر والبطاطا الحلوة والسبانخ إضافة إلى الكرنب.