ابرزي جمالك و انسفي أردافك

حتي لا تكوني عرضة للأمراض ولتحافظي على تناسق أردافك التي تبرز جمال جسمك وتوازنه يذكر الخبراء أن صلابة الردفين مهمة جداً بالنسبة لرشاقتك خاصة عندما ترتدي بنطلون من الجينز ويساعدك ذلك أيضاً على رفع ظهرك للأعلى عند القرفصاء عندما ترغبين في رفع شيء ما عن الأرض حتى طفلك ، أو إذا أردت ربط حذاء طفلك .

ولتقوية عضلات ظهرك وفخذيكِ يمكنك إتباع التدريبات التالية :
اركعي على ركبتيك وضعي يديك على الأرض ، اجذبي عضلات بطنك واسحبي الركبة اليمنى باتجاه صدرك ، وحافظي على عمودك الفقري بوضعية عادية أو طبيعية، واقذفي بركبتك إلى الخلف مع الحفاظ على ركبتك منثنية وقدمك اليمنى بوضعية مريحة مع جعل الفخذ متوازياً مع الأرض.

حافظي على استقامة ظهرك طوال المدة ، وأعيدي الركبة إلى الصدر، كرري التمرين 10 مرات، وبدلي الساق بالأخرى وكرري التدريب ، وفي حال شعرت بألم في ظهرك كرري التمرين على المرفقين.
ولأن الحركة بمختلف أشكالها تشكل جزءاً لا يتجزأ من نشاطنا اليومي ، مثل الانحناء والاستدارة إلى اليمين أو اليسار، وقد نعتقد أنها حركات غير طبيعية مقارنة بحركة المشي التي لا تحتاج لحركة خاصة أو غير عادية ، وفي الواقع فإن أكثر أسباب ألم الظهر انتشاراً هي الحركات التي تنطوي على الانحناء للأمام أو اللف أو مد الجسم بصورة غير طبيعية ، و لكن ذلك ليس بسبب الحركة ولكن بسبب قلة التدريبات الرياضية .

لذا يشير الخبراء إلى أن هناك بعض التدريبات التي تشتمل على الاتجاهات المختلفة التي يصعب إتقانها بصورة كاملة ، إلا أن النجاح في القيام بها يحتم علينا الوصول إلى تنشيط عضلات جوهرية ، وهي صعبة الأداء خاصة عندما يطلب تنفيذها ، ويتطلب هذا التدريب الوقوف على حصيرة أو سجادة صغيرة ملفوفة .

ويتسم هذا التدريب بالصعوبة لكنه يفيد كثيراً في تعلم الجهد الحركي الذى يشمل الوسط وأجزاء أخرى من العضلات الرئيسية ، وإليكِ التمرين :
لفي أنبوب تدريب أو حزاماً من القماش حول عمود أو جسم ثابت قوي على أن يكون بارتفاع فخذيكِ ، وقفي الآن على الحصيرة أو السجادة الصغيرة الملفوفة على أن تكون أطرافها متجهة نحو الأرض ، وامسكي الآن بطرف الأنبوب المقاوم الملفوف حول العمود بيديك واجذبي جسمك للجانب الأيسر، اثني ركبتيك لجعل الأنبوب أو الحزام القماشي ينسجم مع مستوى وسطك.

ركزي على السحب من عضلات فخذيكِ وبطنك للحفاظ على توازنك ، وخذي نفساً عميقاً ، وفي أثناء تفريغ رئتيك من الهواء اجذبي الحزام أو الأنبوب إلى الجهة اليمنى من جسمك واسحبي اعتباراً من وسطك وحافظي على فخذيكِ لجهة الأمام ، وأطلقي تدريجياً الحزام وكرري التدريب من 10-15 مرة أو حتى تشعري بالتعب ولا تنسي أن تكرري التدريب على الجانب الآخر

.