خطوات انقاص الوزن

انقاص الوزنُ ليس فقط رغبة. بل هو التزام و خطةَ محكمة ً.

هنا دليل إرشادي متدرج يرشدك للبداية

الخطوة الأولي: أصنع القرار



القرارِ لأن تقلل وزنِك، و تُغيّرُ أسلوبَ حياتكَ، ويأن ُتصبحُ في أحسن صحة خطوة كبيرة للانجاز. ابدأ ببساطة بالإلتزام مع نفسك. العديد من الناسِ يَجِدوا أنَه قد يساعدهم التَوْقيع علي عقد و الَتعهّدُ بالتنفيذ ِ. هذا العقدِ قَدْ يَتضمّنُ أشياءَ مثل كميةِ الوزنِ التي تُريدُ أن تفَقْدها، الوقت الذي توَدُّ أَنْ تَفْقدَ فيه هذا الوزنَ ، التغييرات الغذائية التي سَتتبعها لإتباع عاداتِ غذائية صحّيةِ، خطة لاتَباع نشاطِ بدني منتظمِ.

كِتابَة الأسبابِ التي تُريدُ أن تفَقْد وزنِك من أجلها قد ْ يُساعدَك أيضاً. فمثلا تأريخك العائلي للإصابات بأمراض القلب، أَو أنك تُريدُ رُؤية أطفالِكَ وهي تَتزوّجُ، أَو ببساطة لأنك تُريدُ الشُعُور بالظهور بشكل جيد في ملابسِكَ. ضع هذه الأسبابِ في المكان الذي يمكن من خلاله تذكيرك يوميا بالتغيرِات التي تُريدُ أَنْ تَقُومَ بها.

الخطوة الثانية: حدد مكانك

تكَلم مع مقدم رعايتكَ الصحيةِ. لتُقييّمَ الزيادة في وزنك، واكتشاف الخطورَة المتعلّقة بَوزنَك الزائد َ. إطلب وضع مواعيد للمتابعةِ و تحديد التَغْيرات التي تحدث في وزنِكَ أَو أيّ ظواهر صحيةِ لها علاقةِ بانقاص وزنك.

سجل في مفكرة يومية كل ما تتناوله من غذاءِ لبِضْعَة أيامِ، لتدرك ماذا تَأْكلُ و متى تَأْكلُ. هذا الوعي يُمْكِنُ أَنْ يُساعدَك أن تَتجنب ماليس له لزوم َ.


تَفْحصُ أسلوبَ حياتكَ الحاليَ. و تعرف علي الأشياءَ التي قَدْ تُشكّلُ التحديات و بذل مجُهودِ لإنقاص وزنكِ. فمثلا، هَلْ عملك أو سفركَ يَصعبً خلاله ممارسة نشاطِ بدني كافي؟ هَلْ تَجِدُ نفسك تَأْكلُ أطعمةَ سكّريةَ لأن ذلك ما تَشتريه لأطفالِكَ؟ هل زملاءُك في العملَ يَجْلبونَ موادَ ذات سُعرات حراريةِ عاليةِ كثيراً، مثل الكعكِ، لمشاركتها مع الأشخاص في العمل ؟ فكر في الأشياءِ التي يُمْكِنُ بواسطتها التَغَلُّب على هذه التحديات.

أخيراً، ُفكّرُ بشأن جوانب أسلوبِ حياتكَ التي يُمْكِنُ أَنْ تُساعدَك أن تَفْقدُ وزنك ً. فمثلا، هَلْ هناك منطقة قُرْب موقعِ عملكِ يمكن أنت وبَعْض زملاءِ العمل أَنْ تَتمشّوا فيها وقتِ الغداء؟ هناك مكان في منطقتك بها وسائل لممارسة التمارينِ الرياضية لَك أخري لرعاية أطفالِكَ؟

الخطوة الثالثة: حدد أهداف واقعيةِ.

ضِعْ بَعْض الأهدافِ قصيرة الأمدِ وكافئْ نفسك علي مجُهودَكَ طول الطريقِ. إذا كان هدفِكَ طويل المدى كأَنْ تفْقدَ حوالي 18 كجم من وزنك و السَيْطَرَة على ضغطِ دمّكَ العاليِ، فقد تبدأ ببَعْض الوجبات الصغيرة و الأنشطة البدنية قصيرة الأمدِ مثل تناول الفطورِ، المشي 15 دقيقة في المساء و تناول سلطة أَو خضروات في العشاءِ.

ركز علي إثنين أوثلاثة أهدافِ في وقت واحد من الأهداف الفعّالة العظيمة -

· التحديد/ التمعيّن

· الواقعية

· الغفران

مثلا ، زيادة النشاط الرياضي لَيسَ هدف معيّن. لكن أن تَقُولُ، " سَأَمشّي 15 دقيقةَ ، 3 أيامِ في الإسبوع خلال الإسبوعِ الأولِ، " أنت بذلك تَضِعُ هدف معيّن وواقعي للإسبوعِ الأولِ.

تذكّرْ أَنْ تغيرات صغيرة كُلّ يوم يُمْكِنُ تُؤدّي إلى نَتائِجِ كبيرةِ في المدى البعيد. أيضاً َتذكّرُ بأنّ الأهدافِ الواقعيةِ هي الأهدافَ القابلة للإنجازَ.

بإنْجاز أهدافِكَ القصيرة الأمدِ, يومِ بعد يوم سَتَشْعرُ بالارتياح لتقدّمَكَ وتَكُونُ مَتحمسا للاستمرار. تحديد أهداف غير واقعيةِ، مثل فقدان حوالي 9 كجم في أسبوعين، يُمْكِنُ أَنْ يجعلك تَشْعرُ بالَهْزُيمة َ والإحباط.


الواقعية أيضاً تجعلك تَتوقّعُ نكساتَ عارضةَ. تَحْدثُ النكساتُ عندما تَبتعدُ عن خطتِكَ لأي سبب - َرُبَّمَا الأجازات، أو طولِ ساعات عملِ ، أَوأي تغيير آخرِ في حياتك ِ. عندما تَحْدثُ نكسات ، عليك أن تَعُودُ للطريق الصحيح بِأسرع ما يمكن. اَستغرقُ بَعْض الوقتِ للتَفكير فيما يمكن أن تفعله في الحالات المماثلة، لمَنْع النكساتِ.

تذكّرْ أن كُلّ شخصَ مختلفُ – ما يفعله شخص آخر قَدْ لا يَكُونُ مفيد لك. فليس معني أن جارَكَ فَقدَ وزناً بالركض، يَعْني أن الركض أفضل وسيلة لَك. جرب نشاطاتِ مختلفة – مثل المشي أو السِباحَة أو التنس، أَو أنواع أخري من التمارينِ لمعرفة أيهما أكثر ملائمة لك و لطريقة حياتِكَ. هذه النشاطاتِ سَتَكُونُ أسهل في الاستمرار لمدى بعيدِ.




الخطوة الرابعة : تُحديد مصادرُ للمعلوماتِ والدعم



ابحثِ عن أفراد من عائلتك أَو أصدقاؤك لتَدْعيمَ مجُهودَك في إنقاص وزنكِ. تغيير أسلوب الحياة يُمْكِنُ أَنْ يصبح أسهل إذا وجدت الآخرونُ الذين يُمْكِنُ أَنْ تَتكلّمَ معهم وتَعتمدَ عليهم لتشجيعكِ. َرُبَّمَا يَكُون لَكُ زملاءَ عمل أَو جيرانَ لهم أهدافِ مماثلةِ، وسويا يُمْكِنُ أَنْ تَشتركَ معهم في وَصْفاتِ صحّيةِ والتُخطّيطُ لتمارينَ رياضية مع بعض.

قدْ يُساعدَك الانْضِمام إلى مجموعة أَو َزيارة متخصص للرعاية الصحيةِ مثل أخصائيَ تغذية في إنقاص وزنك



الخطوة الخامسة: "استمر " افحص نفسك و ُرَاقَبَ تقدّمِكَ.

راجع أهدافك التي سجلتها في الخطوة الثالثة و حدد نسبة تقدّمَكَ بانتظام. إذا كان من أهدافك المْشِي كُلّ صباح لكنك وجدت أن ذلك لا يتُناسب القيام به قبل العملِ، فأنت يجب أن تَرى إمكانية تغيير وقت المشي الي وقتِ راحة الغداء أَو بعد العملِ أو تأخير وقت بداية عملك إن أمكن.

قيّمْ أجزاءَ خطتِكِ المناسبة/ الملائمة وأي منها يحتاج للتعديل ِ. ثمّ أُعدُ كتابة أهدافَكَ وُخطّطُ وفقاً لذلك.

إذا أُنجزت ُ هدف معيّن بثبات، أضفُ هدف جديد يُسَاعَدَك على ان تَستمرُّ في طريقك للنجاحِ.

كافئْ نفسك علي نجاحِكَ! إعرفْ متى تُحقق أهدافَكَ وكُنُ فخورا بتقدّمِكِ. إستعملْ مكافآت غيرَ الاكل مثل باقة زهورِ منتقاة ِ بشكل جديد , أو سفرأو ممارسة رياضةِ مَع الأصدقاءِ، أَو حمام للاسترخاء. تُساعدُ الجوائزُ على إبْقاء حماسك في الطريقِ لتَحسين صحتك ِ.