الغذاء الصحى للمرأة الحامل

السعرات الحرارية المطلوبة

يعتمد إحتياجك للسعرات الحرارية علي الوزن الذي ترغبين في الوصول اليه أثناء الحمل. فأغلب النساء يحتجن إلي ما يقرب من 300 سعر حراري في اليوم خاصة في الستة أشهر الأولي من الحمل وليس قبل التخطيط للحمل. وإعلمي بأن السعرات الحرارية ليست بنفس القيمة. فطفلك يحتاج الي أغذية صحية تحتوي علي مكونات غذائية جيدة وليست الأغذية كثيرة السعرات قليلة الفائدة الغذائية مثل التي تتواجد في المياة الغازية والحلوي والحلويات.

وعلي الرغم من أنه يجب أن تنتبهي لعدم تناول كميات أكثر مما تحتاجين للحصول علي حمل صحي إلا أنه يجب أن ألا تقيدي النظام الغذائي الذي تتبعينه أثناء الحمل . فإذا لم تتناولي السعرات الحرارية المناسبة فقد لا يحصل طفلك علي الكميات المناسبة من البروتينات والفيتامينات والمعادن. وقد يؤدي إتباع نظام غذائي قليل السعرات الي أن تفقد السيدة الحامل الدهون التي تكتسبها بسبب الحمل. وقد يؤدي ذلك إلي أن يكون جسمك مادة تسمي الكيتونسketones . ويمكن التعرف علي هذه المادة في دم الأم وفي البول أيضا وهو دليل علي أن الأم تعاني من سوء التغذية. وزيادة تواجد مادة الكيتونس قد يؤدي إلي حدوث خلل في الوظائف العقلية للطفل.

الأغذية المناسبة للأم والطفل:

تحتاج الأم للعديد من الفيتامينات المهمة والمعادن والعناصر الغذائية أكثر مما كانت تحتاج إليه قبل الحمل. فالقيام بإختيارات غذائية صحية كل يوم يساعدك على إمداد طفلك بالأغذية التي تساعده في النمو والتطور. فالنظام الهرمي الغذائي للسيدة الحامل والمرضعة سيوضح لك الأغذية التي يجب أن تتناوليها بالإضافة إلي الكميات التي تحتجينها من كل مجموعه أطعمة بناءا علي مؤشر كتلة جسمك ونشاطك قبل الحمل. إستخدمي النظام الهرمي الخاص بك لتحديد إختياراتك للوجبات كل يوم.

وإليك بعض أنواع الأغذية التي يمكنك الإختيار من بينها:

· الحبوب: المدعمة والمطهيه والحبوب الجاهزة للأكل وحبوب القمح

· الخضراوات: الجزر والبطاطا الحلوة والقرع والسبانخ والأوراق الخضراء والطماطم والفلفل الأحمر

· الفاكهه: الكنتالوب والبطيخ والمانجو والخوخ أو عصير الخوخ والموز و البرقوق والبرتقال أو عصير البرتقال والجريبفروت والأفوكادو.

· الألبان: الزبادي منزوع الدسم أو قليل الدسم والحليب خالي الدسم أو قليل الدسم

· اللحوم والبقوليات: البقوليات المطهية والمجففة المكسرلا والحبوب ولحوم البقر والماعز والجمبري والكابوريا والمحار والأسماك والسالامون.

تحدثي مع الطبيب إذا كنت في حاجة إلي نوعية غذاء معينة للأسباب الآتية:
· داء السكري: تأكدي من مراجعة النظام الغذائي الخاص بك ومدي إحتياجك للأنسولين. فإرتفاع مستويات الجلوكوز في الدم قد تؤذي طفلك.

· حساسية من اللاكتوز: إبحثي عن المنتجات قليلة اللاكتوز وأقراص الكالسيوم للتأكد من حصولك علي نسبة الكالسيوم التي تحتاجينها.

· إذا كنت نباتية: تأكدي من تناولك كمية كافية من البروتين والأغذية الغنية بالحديد وفيتامين ب12 وفيتامين د.

· فينايلكيتونوريا: حاولي الحفاظ علي معدلات الفينيل الانين phenylalanine في نظامك الغذائي.

الغذاء الآمن:

أغلب الأغذية تعتبر آمنة بالنسية للسيدة الحامل وللجنين. ولكن عليك أن تكوني حذرة وتتجنبي بعض الأغذية. ويمكنك إتباع الإرشادات التالية:
قومي بغسل الأغذية جيدا وطهيها وتجميدها لتجنب فساد الطعام وأن يصبح سببا في نقل الأمراض مثل الليستيريا والمقوسات (التكسوبلازما):
· قومي بغسل يديك جيدا بالماء والصابون بعد لمس التربة أو اللحم الني

· قومي بوضع اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية بعيدا عن الأطعمة الأخري أو الأسطح الأخري.

· قومي بطهي اللحم بشكل كامل

· قومي بغسل أواني الطهي بالماء الساخن والصابون.

تجنبي تناول:

· الأطعمة البحرية المدخنة والمبردة مثل السمك الأبيض والسلامون وسمك المكاريل

· الهوت دوج واللحوم المصنعة إلا إذا تم تسخينها بالبخار

· قطع اللحوم الباردة.

· الألبان والعصائر الغير مبسترة

· السلاطات الجاهزة مثل الفراخ والبيض وسلطة التونة.

· الجبن الغير مبستر مثل الفيتا الغير مبسترة وجبنة البري وأنواع أخري مثل الكويزو بلانكو والكويزو فريسكو والجبن الأزرق.

· لحم القرش وأسماك السيف والإسقمري (الماكريل العملاق) وأسمك البلاط (وتسمي أيضا بالسمك الأبيض أو السمك الذهبي) حيث أن هذه الأسماك تحتوي علي نسب عالية من الزئبق.

· أكثر من 170 جراما من التونة البيضاء في الإسبوع

· الأعشاب والنباتات الطبية التي تستخدم في العلاج وذلك بدون إستشارة الطبيب. فلا يعرف حتي الآن مدي آمان إستخدام هذه الأعشاب والنباتات. فقد تؤذي بعض هذه الأعشاب والنباتات طفلك خلال الحمل ومن هذه الأعشاب البطيخ المر وعصير النوني والبابايا الغير ناضجة.

· البراعم الخام مثل البرسيم والفجل وفول المنج.

حقائق عن الأسماك:

تعتبر الأسماك والأسماك القشرية من المصادر الممتازة للبروتين وحامض أوميجا -3 المفيد للقلب. ولكن علي السيدة الحامل تجنب تناول بعض أنواع الأسماك لأنها تحتوي علي مستويات عالية من أنواع الزئبق والذي قد يشكل ضررا علي نموالجنين.
· لا تتناولي أي لحوم أسماك القرش وسمك السيف والإسقمري (الماكريل العملاق) وأسمك البلاط (وتسمي أيضا بالسمك الأبيض أو السمك الذهبي) حيث أن هذه الأسماك تحتوي علي نسب عالية من الزئبق.

· لا تتناولي أكثر من 170 جراما في الإسبوع من التونة البيضاء أو لحم التونة

ويمكنك تناول ما يقرب من 350 جراما في الإسبوع من الأسماك المطبوخة (هذه الكمية تمثل ما يقرب من وجبتين)
الفيتامينات والمعادن:

بالإضافة الي إتخاذ إختيارات صحية فيما يخص نوعية الغذاء الذي تتناوليه فعليك إستشارة الطبيب حول تناول فيتامينات الحمل والمعادن الضرورية كل يوم وذلك للتأكد من أنك تحصلين علي الكميات المطلوبة لتلبية إحتياجات طفلك الغذائية.ويمكنك أيضا مراجعة الملصقات الموجودة علي الأغدية التي تشترينها وذلك للتعرف علي النسب الغذائية الموجودة فيها. فالأم الحامل تحتاج إلي كميات أكبر من هذه المغذيات أكثر من غير الحوامل.

العنصر الغذائي
الكمية اليومية التي تحتاجها السيدة الحامل
حامض الفوليك
من 400 الي 800 ميكروجرام وذلك في المراحل المبكرة من الحمل ولذلك يجب علي السيدات اللواتي يسعين للحمل أن يحصلن علي جرعات يومية من الفيتامينات المتعددة والتي تحتوي علي 400 الي 800 ميكروجرام من حامض الفوليك. ويجب أن تستمر السيدة في تناول حامض الفوليك خلال فترة الحمل أيضا.
الحديد
27 ملليجرام
الكالسيوم
1,000 ميلليجرام
1,300 ميلليجرام إذا كان عمر السيدة الحامل 18 أو أصغر
فيتامين أ
770 ميكروجرام، 750 ميكروجرام إذا كان عمر السيدة الحامل 18 سنة أو أصغر
فيتامين ب12
2.6 ميكروجرام


وعلي السيدات الحوامل أيضا أن يتأكدن من حصولهن علي كميات مناسبة من فيتامين د.فينصح حاليا أن يحصل البالغين (ومنهم السيدات الحوامل) أن يحصلن علي 5 ميكروجرام من فيتامين د كل يوم. ولكن العديد من خبراء التغذية يعتقدون أنها كمية ضئيلة. إستشيري طبيبك فيما يتعلق بكمية فيتامين د التي يجب أن تحصلي عليها كل يوم وذلك لأهمية فيتامين د في تطور طفلك الذي لم يولد بعد وقد يطلب الطبيب قياس نسبة فيتامين د الموجودة لديك للتأكد من حصولك علي الكمية المناسبة.

وإعلمي بأن الحصول علي كميات أكبر من أقراص الفيتامينات قد يكون مضرا. فعلي سبيل المثال فزيادة فيتامين أ قد يؤدي الي تشوهات في الولادة. ولذلك تناولي فقط الفيتامينات والمعادن التي ينصحك بها الطبيب.

لا تنسي شرب السوائل:

تحتاج جميع أعضاء طفلك الي الماء. ولذلك إذا كنت حامل فإن جسمك يحتاج كميات أكبر من الماء للبقاء في حالة ترطيب ولمساعدة الجنين أيضا. كما يساعد الماء أيضا في تجنب الإصابة بالإمساك والبواسير والتورم الزائد والتهابات المسالك البولية والمثانة. فعدم الحصول علي كميات كافية من الماء قد يؤدي الي نقص في نمو الطفل أو الولادة المبكرة.

فجسمك يحصل علي السوائل التي يحتاجها عن طريق السوائل التي تشربينها والطعام الذي تتناولينه. وتعتمد كمية السوائل التي يجب أن تتناولينها في اليوم علي عدة عوامل مثل مستوي نشاطك والطقس وحجمك. فجسمك يحتاج الي سوائل أكثر إذا كان الطقس حار أو إذا كنت تمارسين أنشطة جسدية. كما أنك قد تحتاجين إلي المزيد من السوائل أيضا إذا كنت مصابة بالحمي أو إذا كنت تصابين بالقيئ أو الإسهال.

وينصح بأن تشرب السيدة الحامل ما يقرب من 10 أكواب من السوائل يوميا. فالماء والعصائر والقهوة والشاي والمياة الغازية تمثل أنواع السوائل التي تحتاحينها. ولكن تذكري أن بعض المشروبات تحتوي علي سكريات أعلي ولكن لا تحتوي علي فوائد غذائية (بدون سعرات حرارية ). وللتأكد من أن كمية السوائل التي تحصلين عليها كافية هو أن يكون لون البول أصفر فاتح أو لا لون له وأن يقل إحساسك بالعطش. فالعطش دليل علي أن جسمك بدأ يدخل في حالة جفاف. فلا تنتظري حتي تشعري بالعطش حتي تتناولي السوائل.

الكحوليات:

لا توجد كمية أمنة من الكحوليات التي يمكن أن تشربها السيدة أثناء الحمل.فإذا كنت حامل وتتناولين البيرة أو الخمر أو مشروبات قوية أو أي مشروبا كحولياً فإن الكحول يصل الي مجري الدم. فالكحول الموجود في دم الأم يصل الي دم الجنين من خلال الحبل السري. فقد يعيق الكحول من نمو الجنين ويؤثر علي مخ الطفل ويسبب تشوهات للأجنة.

الكافيين:

تمثل الكميات القليلة من الكافيين (حوالي 1-2 فنجان أو كوب من القهوة في اليوم) كمية آمنة خلال الحمل. وأظهرت بعض الدراسات العلاقة بين تناول كميات كبيرة من الكافيين وبين التعرض للإجهاض والحمل الغير مكتمل. ولكن لا يوجد دليل قاطع علي أن الكافيين يسبب هذه المشاكل. كما أن التأثيرات الضارة للكميات الكبيرة من الكافيين ما تزال غير معروفه. إسألي الطبيب حول إذا كان تناول كميات محدودة من الكافيين يعد أمر آمن بالنسبة لك.

الوحم :

تصاب العديد من السيدات بالرغبة في نوع معين من الأطعمة خلال الحمل. فالرغبة الملحة الي تناول المخلل والأيس كريم وبعض الأنواع الأخري قد يكون السبب فيها التغيرات الغذائية التي تحدث أثناء الحمل. فالطفل في حاجة الي الغذاء كما أن جسم الأم يمتص ويتعامل مع العناصر الغذائية بشكل مختلف أثناء الحمل. فهذه التغيرات تساعد في الحصول علي تطور طبيعي للطفل كما أنه يلبي الإحتياجات التي تتطلبها الرضاعة الطبيعية بمجرد ولادة الطفل.

وبعض السيدات تزداد لديهن الرغبة في أشياء أخري غير الأطعمة مثل الطين والثلج والنشا المستخدمة في غسل الملابس أو نشا الذرة. وتسمي الرغبة في أشياء أخري غير الأطعمة بإشتهاء غير المألوف pica . فتناول الأشياء الغير صالحة للأكل قد تؤذي الحمل. تحدثي مع الطبيب إذا كنت تعانين من هذه الرغبة.

لالىةاا