تمارين للرشاقة بعد الولادة

بعد الولادة تحتاج المرأة لممارسة الرياضة وذلك لتقوية عضلات الحوض التي تتأثر في فترة الحمل ومراحل الولادة .

هذه العضلات تقع أسفل الوركين في الوسط وتقوم بدعم المثانة والرحم والأمعاء
بشكل جيد . إن مخارج هذه الأعضاء الثلاثة تمر من خلال العضلات وبإمكانك أن
تشعري بها عند منعك للغازات الباطنية من الخروج، وعند إيقاف إخراج البول .

الفوائد التي تجنيها من تعلمك لهذه التمارين :

1 قدرة أكبر على التحكم في إخراج البول .

2 التقليل من دخولك إلى المرحاض خلال اليوم .

3 تحسن عملية التبرز عندك .

4 تقوم هذه العضلات أثناء حملك بدعم وزن طفلك المتزايد وتحده لتسمح بولادته .

كيف تقومين بالتمارين :

اجلسي مرتاحة متكئة إلى الأمام، مرفقاك فوق ركبتيك، ازفري الهواء ومن ثم :

1) قومي بشد المهبل إلى الداخل .

2) قومي بشد فتحة الشرج تماما كما لو كنت تمنعين الغازات الباطنية من الخروج .

3) تابعي على الشد إلى الأمام باتجاه الفرج ( تماما كما لو كنت تحاولين إيقاف البول ).

4) تأكدي من أن تنفسك يتم بشكل طبيعي وابقي على وضع الشد بالعد من 1 3 ثم استرخي على مهل .

(5 احرصي على إبقاء الحركة الموضعية . أثناء شدك للعضلات لا توقفي تنفسك،
لا تضمري بطنك إلى الداخل، لا تضمي ساقيك معا بشدة ولا تشدي وركيك .

(6ابدأي هذه التمارين وأنت جالسة ثم باشريها في المواضع الأخرى، كالوقوف والرقود .

التحكم في الإخراج :

أثناء جلوسك على كرسي المرحاض استخدمي عضلاتك كما يلي :

1. لمنع البول من الخروج ( بالرغم من أنه قد تكون لديك رغبة قوية بالتبول احبسي البول لمدة دقيقة أو ما يقاربها ) .

2. تدربي على حصر البول أثناء السعال ، ابدئي التمرين ومثانتك فارغة وتابعي ومثانتك ممتلئة .

قومي قدر الإمكان بهذه التمارين من 3 *5 مرات لشد العضلات في وقت واحد، مارسي ذلك يوميا من 50 100 مرة .




من خلال هذه التمارين ستشعرين بضغط خفيف في عظم الركبة والكاحل .

هذا الضغط سيمتد إلى عظم الفخذ شادا عظم الحوض والأعضاء الموجودة في الحوض، مما يساعد على عودة الرحم إلى حجمه الطبيعي تدريجيا .

ممارسة هذه التمارين ستحسن الدورة الدموية مما يعزز الصحة العامة بعد الولادة .

تذكري أن تحافظي على ظهرك مستقيما من أسفل الظهر ( منطقة العجز حتى الرأس ) .

- اجلسي على حافة مخدة قطنية مما يساعدك على عدم الانزلاق .




- هذه التمارين تعطي المرونة لمنطقة الأرداف والجذع وأعضاء التجويف الباطني وعضلات الفخذ .

- هذه التمارين تقوي أسفل الظهر وتساعد في شد عضلات جدار البطن، بالإضافة إلى أنها تحافظ على الشكل العام .

إبدأي هذه التمارين بالتدريج برجل واحدة ثم بالرجلتين معا .

إذا كانت الولادة بعملية قيصرية استشيري طبيبك عن موعد البدء بممارسة هذه التمارين على ان تمارسيها بالتدريج .

سوف تشعرين في بداية ممارستك لهذه التمارين بشد في منطقة الأرداف وعضلات الفخذ ثم عضلات البطن بعد ذلك .





هذه التمارين تعطي قوة كافية لمنطقة أسفل الظهر . وتساعد على مرونة مفاصل الحوض .



تعمل على إرتخاء وراحة عضلات الصدر والأكتاف .




هذه التمارين تمنحك الحيوية واللياقة .





هذه الحركات تنشط الدورة الدموية وتلين عضلات جسمك والمفاصل .

بعد الولادة تعود منطقة الحوض وأسفل الظهر إلى الوضع الطبيعي وتساعد في ذلك التمارين الموضحة .

تساعد في تنشيط الدورة الدموية وحركة العضلات .

هذه التمارين تعزز الصحة العامة للجسم وتجعله مرنا مشدودا وخاصة في منطقة البطن وأسفل الظهر .

انتبهي لعدم تحدب الأكتاف .



هذه التمارين تعمل على مرونة عضلات الظهر والعضلات الخلفية للأرجل .

تحسن الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم .

هذه التمارين تعطيك طاقة وتساعدك على التخلص من التعب .

ستشعرين بشد في العضلات الخلفية للأرجل عضلات الصدر والأكتاف .

الإحساس براحة للعضلات الخلفية للأرجل فتحافظ على شكلها .

تنشط الدورة الدموية وتعطي الطاقة اللازمة لتخفيف التعب والوهن .

تساعد في تحسين عملية التنفس .

حافظي على استقامة ظهرك من الأسفل إلى أعلى الرأس وانظري في المرآة لتتأكدي من استقامة الظهر .

. التمرينات البدنية بعد الوضع :


معظم الأمهات اللاتي يلدن ولادة طبيعية يمكنهن التجوال بعد الوضع بساعات
قليلة،فالتجوال المبكر يمنع دوالي الساقين الذي يعتبر من أكثر المشاكل
المعروفة بعد الوضع . هذا التجوال أيضا يساعد على تخفيف انقباضات الرحم،
فالمنطقة السفلى من الرحم تكون باتجاه الخصر، ويرتفع رأسه بعد 4 *5 أيام
الأولى بعد الوضع . في الحالات الأخرى لا ينصح القيام بأي تمرين جسمي في
خلال الأسبوعين الأوليين، يمكنك القيام بالتمرينات الخفيفة التالية مثل :
المشي الخفيف، مد أصابع الرجلين، أو محاولة رفع الرأس عندما تكونين مستلقية
على ظهرك . يمكنك البدء بتمرينات اللياقة بعد أول أسبوعين .

التمرينات التالية تساعدك على شد العضلات المرتخية في جسمك وبالتالي
الرجوع إلى شكلك الطبيعي . كبداية يمكنك اختيار بعض التمرينات التي تبدو
سهلة عليك وكرريها 6 مرات . عندما تعتادين عليها، يمكنك زيادة عدد
التكرارات إلى 12مرة، وإذا شعرت بالتعب فلا تستمري .


تمرين ( 1 ) : هذا التمرين يحفز عملية الأيض والدورة الدموية :


استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك، اجعلي يديك متقاطعتين أثناء عملية الزفير، ثم
أرجعيهما إلى الوضع الأول مع عملية الشهيق، فهذا يقلل من الاضطرابات في
عضلات منطقة البطن ويعزز الدورة الدموية .

تمرين ( 2 ) : يساعد على شفاء منطقة الحوض :


استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك بحيث تلمس قدماك الأرض . اتركي ذراعيك
مسترخيتان على كل جنب، ارفعي منطقة الخصر وعدي إلى ستة، ثم عودي إلى الوضع
السابق واستريحي .



تمرين ( 3 ) : تمرينات لمنطقة البطن للمرونة :

استلقي على ظهرك واثني ركبتيك بحيث تلمس قدماك الأرض، ارفعي رأسك محاولة لمس الركبة بيديك الاثنتين واستلقي ببطء .


تمرين : ( 4 ) تمرينات لعضلات البطن :



استلقي على ظهرك، وارفعي قدميك قليلا وامسكي بأرجل السرير بقوة، اثني
ركبتيك ببطء وارفعيهما للأعلى مع الزفير، ثم ارجعي إلى الوضع الأول مع
عملية الشهيق وكرري 4 مرات .



تمرين ( 5 ) : تمرينات لعضلات البطن والرجلين :


استلقي على ظهرك، ارفعي رجل واحدة للأعلى حتى تكوّني زاوية 90 ْ، ثم غيري الوضعية بالرجل الأخرى . ويمكنك رفع الرجلين الاثنتين معا



تمرين ( 6 ) : تمرينات لعضلات البطن والعظام الخلفية :


استلقي على ظهرك، واثني ركبة وارفعيها باتجاه الصدر مع مسكها بقوة بذراعيك،
شدي المنطقة الخلفية والبطن واضغطي للأسفل باتجاه الأرض . ثم انزلي رجليك
ببطء واعملي نفس الشيء بالأخرى، وكرري .



تمرين ( 7 ) : تدليك عضلات المنطقة الخلفية :


اجلسي على الأرض، ذراعيك للخلف، وادعمي المنطقة العلوية . اثني الركبتين
بحيث تلامس قدماك الأرض . ثم انزلي ركبتيك ببطء من جهة إلى أخرى حتى تشعري
بتأثر هذا المساج . استمري 10مرات على الأقل

تمرين ( 8 ) : تمرين الفخذ والمنطقة الخلفية :


استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك كل واحدة باتجاهها، ارفعي احد الرجلين بشكل
عامودي، واثنيها حول الجسم لتسمحي لأصبع رجليك الكبير ان يلامس الجهة
الأخرى من الأرض، وذلك في عملية الزفير . أعيدي رجليك إلى وضعها الأول
أثناء الشهيق . غيري القدم وكرري 4 مرات لكل رجل .



تمرين ( 9 ) : تمرينات لتقوية عضلات المنطقة الخلفية :




قفي على يديك وركبتيك، وضعي إحدى الرجلين باتجاه صدرك أثناء الشهيق، ثم
مديها للخلف بسرعة أثناء الزفير . كرري 4 مرات وغيري الاتجاه .



تمرين ( 10 ) : تمرينات لمنع دوالي الساقين :


استلقي على ظهرك، ارفعي إحدى رجليك للأعلى باتجاه عامودي ثم امسكيها بيديك
الاثنتين . أنزلي رجليك للأمام والخلف وفي نفس الوقت قومي بحركة دائرية
بإصبع رجليك الكبير . كرري 10 مرات وغيري الرجل .



تمرين ( 11 ) : تمرينات للساق ومنطقة البطن :


استلقي على ظهرك وكوني في وضعية ركوب الدراجة . يداك تحت رأسك، اعملي أربعة
دوائر برجليك أثناء الشهيق، وأربعة أخرى أثناء الزفير، كرري إلى أن تشعري
بالتعب .



تمرين ( 12 ) : تمرينات الساق :


استلقي على ظهرك، ضعي رجلك اليسرى فوق اليمنى مشكّلة شكل ( X ) ، ثم ضعي
قدمك اليسرى على ركبتيك اليمنى، اثني وارفعي جسمك ببطء حتى ترفعي خصرك في
الجهة اليسرى، انزلي رجلك اليمنى ببطء، غيّري الرجل وكرري 4 مرات لكل رجل .



تمرين ( 13 ) : تمرينات لتنحيف الخصر :



استلقي على ظهرك، اثني ركبتيك ومدي كل قدم باتجاه الخصر واخفضيهما . لا ترفعي كتفك عند إنزال الركب، استريحي وكرري 10 مرات


تمرين ( 14 ) : تمرينات الخصر :


قفي، افتحي رجليك باتساع مستوى الكتف، ضعي يدك اليسرى على جهة خصرك الأيسر،
أرفعي يدك اليمنى وحركيهما فوق الرأس مع ثني الخصر إلى اليسرى، كرري 4
مرات وغيّري الذراع


تمرين ( 15 ) : تمرينات استعادة الحيوية :

قفي مع ضم الساقين، أرفعي ذراعيك للأمام مع عملية الشهيق، إحني ظهرك
وركبتيك قليلا، مرجحي ذراعيك للخلف مع عملية الزفير، عودي إلى وضعك الأول
وكرري من 6 *7 مرات .


تمرينات لتقوية عضلات البطن للأمهات الجدد


* هذه التمرينات يمكن أن تساعد على تقوية عضلات البطن بعد ولادة طفلك . ومن
المستحسن أن تقومي بهذه التمرينات على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع على
سجادة أو بساط للتمرينات .


1.أ) استلقي على الأرض واثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض مع إبعاد ردفيك عن بعضهما واجعليهما متوازيين .





1.ب ) أخرجي نفسك واشفطي بطنك . اضغطي أعلى ظهرك بشدة على الأرض بينما ترفعين ردفيك قليلا . خذي نفسك واسترخي .

2.أ) استلقي على الأرض واثني ركبتيك وهما متباعدتان وقربيهما من صدرك . ارفعي ذراعيك بين ركبتيك .

2.ب (ارفعي رأسك وكتفيك عن الأرض . احتفظي بهذا الوضع لمدة ثلاث ثوان .
اخفضيهما وكرري التمرين . ابدئي بعشر مرات ثم زيدي العدد حتى عشرين مرة .

3.أ) استلقي على الأرض . اشفطي بطنك . قربي ركبتيك مثنيتين نحو صدرك، وارفعي ذراعيك قليلا بجانبك .




3.ب) وذقنك على صدرك، ارفعي رأسك وكتفيك بعيدا عن الأرض وقربي جبهتك من
ركبتك . أرجعي لوضع البداية وكرري التمرين . ابدئي بعشر مرات وزيدي العدد .

4.أ) اجلسي على الأرض في وضع القرفصاء . ارفعي ذراعيك أعلى رأسك .


4.ب) اشفطي بطنك . انحني للأمام مع إبقاء ردفيك على الأرض حتى تصل رأسك
للأرض أمامك . تنفسي طبيعيا . وابق على هذا الوضع حتى تعدي إلى عشرين .


تأكدي من استشارة طبيبك قبل القيام بعمل هذه التمرينات أو أي تمرينات أخرى .
واستشيري طبيبك أيضا إذا حدثت لك أي أعراض غير طبيعية أثناء القيام بهذه
التمرينات .

تلمبلعابغليغفيي